Kada jesti avokado, a kada ne – i da li je on zaista toliko zdrav?

Avokado danas bez problema pronalazimo na policama supermarketa tokom cele godine, a do pre samo nekoliko godina, u našoj zemlji se na ovu bobicu gledalo tek sa prikrivenom znatiželjom.

Međutim, avokado se već hiljadama godina uzgaja na mnogim tropskim podnebljima, a najviše u Centralnoj i Južnoj Americi.

Danas je postao globalno popularan, a razlozi za to su mnogobrojni – od kremastog ukusa, do neverovatne hranljivosti i bogatstva vitamina.

U daljem tekstu otkrićemo kada i zašto treba jesti avokado, kao i kako da izvučete samo najbolje iz ove biljke koje spada u super-namirnice.

Da li je avokado zdrav?

Kratak odgovor je – jedno veliko „da“! Avokado je izuzetno zdrav, bogat mononezasićenim mastima, vlaknima, kalijumom, vitaminima E, K i B grupe, kao i antioksidansima.

Za razliku od većine voća, avokado sadrži malo šećera, a dosta masti. Upravo te masti su ono što ga čini posebno hranljivim, podržavajući istovremeno i rad srca i pomaže u apsorpciji vitamina.

Posle samo četvrtine ili polovine avokada, primetićete osećaj zdrave sitosti bez nadutosti ili probavnih tegoba – što se obično dešava kao posledica masne hrane.

Zbog visokog sadržaja vlakana, avokado povoljno utiče na varenje i stabilizuje nivo šećera u krvi. Zato se često preporučuje osobama koje žele uravnoteženiju ishranu.

Zašto je bitno jesti avokado?

Kako u savremenoj ishrani često unosimo previše rafinisanih ugljenih hidrata, a premalo kvalitetnih masti i vlakana, avokado nam može biti od velike koristi.

Redovno, ali umereno konzumiranje avokada može doprineti:

• boljoj regulaciji apetita
• stabilnijem nivou energije
• zdravlju kože i kose
• podršci kardiovaskularnom sistemu

Kao što smo napomenuli, zdrave masti iz avokada pomažu i apsorpciju nutrijenata iz druge hrane. Na primer, ako u salatu dodate polovinu avokada i malo limuna, organizam će mnogo efikasnije iskoristiti vitamine iz povrća.

Dakle, avokado u ishrani ima višestruku ulogu, a posebno kada želimo nutritivno bogat obrok koji nas neće opteretiti, ali će nas držati sitim.

Da li avokado sme stalno da se jede?

Mada je zdrav, avokado je i kaloričniji od drugog voća. Jedan srednji plod sadrži između 200 i 250 kalorija. To nije problem ako ga uklopimo u uravnoteženu ishranu, ali može da postane ako ga konzumiramo svakodnevno u većim količinama, uz ostale izvore masti.

Postoji nekoliko situacija kada savetujemo blagi oprez:

• Ako pokušavate da smanjite telesnu težinu, porcije su ključne
• Ako već unosite dosta orašastih plodova, ulja i drugih masnih namirnica
• Ako imate osetljiv stomak – kod nekih ljudi avokado može da izazove nadutost

Možemo zaključiti da avokado sme da se jede redovno, ali i ne mora svakodnevno. Polovina ploda dnevno ili nekoliko puta nedeljno sasvim je dovoljna količina za većinu ljudi. U ishrani je važnija raznovrsnost nego oslanjanje na jednu korisnu namirnicu.

Kada je bolje izbegavati avokado?

Iako je retko, postoje situacije kada avokado nije najbolji izbor:

• kod osoba sa specifičnim intolerancijama
• kod problema sa varenjem masti
• u režimima ishrane koji zahtevaju nizak unos masti
• ako primetite da vam nakon konzumiranja ne prija ili izaziva težinu u stomaku, nema potrebe da ga forsirate.

Dakle, zdrava ishrana nije univerzalna – ono što je idealno za jednu osobu, ne mora biti i za drugu.

Kada i sa čime najbolje koristiti avokado u ishrani?

Najbolji efekat postižemo kada se avokado kombinuje sa drugim celovitim namirnicama.

Odličan je u:

• salatama sa povrćem
• integralnim tostovima
• namazima (guacamole)
• smutijima i kašama
• kao dodatak jajima ili ribljim jelima

Zahvaljujući kremastoj teksturi, može da zameni majonez ili maslac u određenim receptima, čime se dobija hranljivija varijanta obroka. Važno je birati zreo plo – treba da bude blago mekan pod prstima, ali ne previše mekan ili pun tamnih fleka.

Najbolji recepti sa avokadom

Ako želite da avokado uvrstite u ishranu, ali ne znate odakle da krenete, poigrajte se sa nekoliko jednostavnih ideja:

1. Tost sa avokadom i jajetom

Izgnječite polovinu avokada, dodajte malo limunovog soka, prstohvat soli i malo bibera. Namažite na integralni tost i dodajte kuvano jaje (kajgana, poširano, ili jaje na oko će takođe biti pun pogodak). Dodajte sa strane malo paradajza, krastavca i/ili rukole i dobićete savršeno nutritivni doručak.

2. Brzi guacamole

Avokado, limunov sok, sitno seckan crni luk, paradajz, so i malo maslinovog ulja – sve usitnite, pomešajte, i iskoristite ovaj ukusni namaz uz miks povrća na integralnoj tortilji.

3. Zeleni smuti

Pomešajte avokado sa šakom spanaća, bananom, biljnim mlekom i malo meda. Ovaj napitak će vam dati energiju na duge staze i pružiti veoma zadovoljavajući osećaj sitosti.

4. Salata sa lososom i avokadom

Kombinacija zdravih masti iz ribe i avokada čini obrok bogatim omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Kada god ste u mogućnosti, iskoristite najbolje od svega što vam pružaju ove dve namirnice.

Kako izabrati najukusniji avokado?

Biranje dobrog avokada često deluje kao mala lutrija, ali postoji nekoliko jednostavnih trikova.

Najpre, lagano ga pritisnite prstima – ako je plod potpuno tvrd, još nije spreman za jelo (ali može sazreti za par dana na sobnoj temperaturi).

Obratite pažnju i na peteljku: ako je lako uklonite i ispod je svetlozelena boja, plod je dobar, ako je braonkasta, moguće je da je prezreo. Tamnija, gotovo ljubičasta kora kod sorte Hass obično znači da je avokado zreo, dok svetlozelene sorte ostaju zelene i kada su spremne za konzumaciju.

Mali savet: ako vam treba za nekoliko dana, uzmite tvrđi plod i ostavite ga pored banane ili jabuke jer će prirodni gas etilen da ubrza njegovo sazrevanje.

Avokado jeste izuzetno nutritivna namirnica i može da bude vredan deo zdrave ishrane. Bogat je dobrim mastima, vlaknima i vitaminima, i doprinosi osećaju sitosti i stabilnoj energiji.

Međutim, u pitanju nije čudotvorna namirnica – kao i kod svega u ishrani, ključ je u meri i raznovrsnosti. Ukoliko vam prija i uklapa se u vaš način ishrane, avokado će biti i ukusan i hranljiv dodatak mnogim jelima.