Namirnice koje sadrže vitamin B1 – 10 namirnica najbogatijih vitaminom B1

Da li se često osećate umorno, bezvoljno i kao da ste na izmaku energije? Uz sve to, ste možda primetili da vam koncentracija brzo opada.

Uzrok ponekad nije u količini hrane, već u njenom sastavu. Određeni vitamini imaju ključnu ulogu u tome kako  telo svakodnevno “izlazi na kraj“ sa obavezama, stresom i tempom života.

Jedan od tih vitamina je vitamin B1, koji nam često nije u prvom planu, ali je izuzetno važan za organizam. Dobra vest je da se on lako može uneti kroz pravilno izabrane namirnice.

Najbolji način za to je jednostavan, a to su prirodna i pravilna ishrana, povrće i celovite namirnice koje nalazimo na pijaci. U nastavku teksta pročitajte zašto je toliko važan i gde najviše ima vitamina B1.

Šta je vitamin B1 i zašto je važan?

Vitamin B1, poznat kao tiamin, ima ključnu ulogu u pretvaranju ugljenih hidrata iz hrane u energiju. On pomaže mozgu, mišićima i srcu da funkcionišu pravilno i učestvuje u prenosu nervnih impulsa.

B1 često ostaje u senci popularnijih vitamina, iako bez njega nema dobre energije, koncentracije ni stabilnog nervnog sistema. Ne zadržava se dugo u organizmu, pa je važno da se svakodnevno unosi kroz hranu.

Kada u ishrani nema dovoljno vitamina B1, mogu da se jave simptomi kao što su:

• Umor
• Nervoza
• slabija koncentracija
• osećaj iscrpljenosti

Zato je važno da osloniti se na hranu koja je bogata vitaminom B1, posebno onu koja nije industrijski prerađena.

Vitamin B1 u namirnicama – 10 prirodnih izvora sa pijace

Vitamin B1 se ne skladišti u većim količinama u telu, te je potrebno da ga redovno unosimo upravo kroz namirnice koje konzumiramo.

Najbolji izvor vitamina B1 su prirodne, celovite i minimalno prerađene namirnice. Zato je važno znati gde ima vitamina B1 u hrani i kako ga svakodnevno uključiti u ishranu.

1. Integralni pirinač

Integralni pirinač je jedan od najpoznatijih izvora vitamina B1 u namirnicama. Za razliku od belog pirinča, zadržava ljusku zrna u kojoj se nalazi najveća količina tiamina. Obratite pažnju na kvalitet pirinča, kao i da bude minimalno obrađen. Kao takav, osim što je zdrav, veoma je ukusan i odličan je prilog za razna jela, ali može biti i glavni obrok.

2. Ovas

Ovas je bogat vitaminom B1 i vlaknima koja pružaju da održimo osećaj sitosti duži period. Idealan je za doručak, ali i za domaća peciva i kaše. Ovsene pahuljice i ovseno brašno su jednostavan način da se tiamin uključi u svakodnevnu ishranu, tako da ćete jednim potezom dobiti ukuan obrok i dovoljan unos B1 vitamina na dnevnom nivou.

3. Pasulj

Ima li nekog da ne voli pasulj?Pasulj je klasična namirnica bez kog se ne može zamisliti kvalitetan porodični ručak na kašiku i jedan od najvrednijih biljnih izvora vitamina B1. Osim tiamina, sadrži proteine i vlakna, pa obezbeđuje stabilnu energiju i dug osećaj sitosti. Zbog svega toga, ni ne čudi što je pasulj decenijama osnov domaće kuhinje.

4. Sočivo

Sočivo je lako svarljiva mahunarka i dobar izvor vitamina B1, a koja je nepravedno zapostavljena u našoj kuhinji. Brzo se priprema, a često se koristi u supama i varivima. Zeleno ili narandžasto, na pijaci možete pronaći različite vrste sočiva, a svaka doprinosi unosu tiamina i minerala u telo.

5. Leblebije

Leblebije su sve popularnije i s razlogom – sadrže vitamin B1, biljne proteine i vlakna. Idealne su za čorbe, salate ili domaći humus i odličan su izbor za raznovrsnu ishranu.

6. Semenke suncokreta

Semenke suncokreta su mala, ali nutritivno bogata namirnica. Sadrže vitamin B1 i zdrave masti, a lako se dodaju salatama, testima ili se jedu kao užina. Možete da napravite domaće projice, kiflice ili hleb i pre pečenja na testo pospete suncokretom.

7. Susam

Susam je još jedan lep primer kako sitna namirnica može da ima veliku nutritivnu vrednost. Bogat je tiaminom i mineralima, a često se koristi u obliku tahinija ili kao dodatak raznim pecivima. Ukoliko ga propržite u tiganju bez ulja, dobićete susam bogate arome, a možete ga koristiti i za domaće bonžite, zdrave slatke štanglice ili razne slane kuglice.

8. Orasi

Orasi su dobar izvor vitamina B1, ali i masnih kiselina koje su važne za mozak. Na pijaci se najčešće mogu pronaći domaći orasi, koji se koriste u kolačima, salatama ili kao samostalna užina. Volite da ih jedete kao užinu, ili da ih sameljete i stavite u kaše i zdrave poslastice? Izbor je pred vama.

9. Krompir

Krompir je često potcenjen, ali spada u namirnice koje sadrže vitamin B1. Kada se priprema sa korom i ne kuva predugo, zadržava značajan deo nutrijenata. Jednostavan je, zasitan i lako dostupan tokom cele godine. Uostalom, ponekad kada nemate inspiraciju za spremanje ručka, osim što će krompir da reši problem, ujedno ćete telo nagraditi i unosom vitamina B1.

10. Spanać

Spanać sadrži malo manju količinu vitamina B1, ali doprinosi njegovom ukupnom unosu u telu. Svež spanać sa pijace, pripremljen kratko ili u kombinaciji sa mahunarkama i žitaricama, predstavlja savršen dodatak uravnoteženoj ishrani.

Kako priprema namirnica utiče na vitamin B1?

Vitamin B1 je osetljiv na dugotrajnu termičku obradu.

Da bi se sačuvalo što više tiamina treba da obratite pažnju na sledeće:

• birajte integralne namirnice
• povrće kuvajte kratko ili na pari
• voda u kojoj kuvate mahunarke, koristite za čorbe

Uz ove jednostavne savete, sačuvaćete nutritivnu vrednost hrane, ali i njen prirodan ukus.

Vitamin B1 je neophodan za energiju, nervni sistem i svakodnevno funkcionisanje, a njegovi najbolji izvori su prirodne namirnice sa pijace. Integralne žitarice, mahunarke, semenke i povrće čine osnovu ishrane bogate tiaminom.

I zapamtite, kada biramo sezonske i celovite proizvode, ne unosimo samo vitamin B1, već  ujedno gradimo i navike koje podržavaju zdravlje, jednostavnost i pravi merak u ishrani svakoga dana.