Za šta je dobar indijski orah i koliko ga treba jesti?

Indijski orah jedna je od onih namirnica koje su na našim prostorima donedavno bile malo pozante, a danas se može pronaći u gotovo svakoj bolje snabdevenoj prodavnici. Postao je deo svakodnevne ishrane, najpre zahvaljujući svom ukusu, a zatim i svom bogatom nutritivnom sastavu.

Međutim, kada neka namirnica postane toliko popularna, počinju da joj se pripisuju različita lekovita svojstva. Zato u nastavku saznajte koje nutrijente indijski orah sadrži, kako oni mogu da doprinesu vašem zdravlju i šta stvarno možete da očekujete ako ga uvrstite u ishranu.

Kakva je nutritivna vrednost indijskog oraha?

Da bi se bolje razumeo uticaj indijskog oraha na zdravlje, hajde prvo da vidimo kojim je to vitaminima i mineralima ova namirnica bogata.

Od minerala u njemu najviše u ima bakra, magnezijuma, fosfora, cinka i gvožđa, a od vitamina tu su prvenstveno vitamini B grupe i vitamin K. Izvor je i biljnih proteina, zdravih masti i vlakana. Evo kako svako od njih deluje:

Bakar učestvuje u stvaranju energije, metabolizmu gvožđa i funkcionisanju nervnog sistema, a magnezijum normalno funkcionisanje mišića i nervnog sistema.

Fosfor ima važnu ulogu u održavanju normalnih kostiju i zuba i učestvuje u procesima stvaranja energije, dok cink jača imunitet i štiti ćelije od oksidativnog stresa. Gvožđe nam je potrebno za stvaranje hemoglobina i normalan transport kiseonika u organizmu. 

Od vitamina, indijski orah sadrži nekoliko vitamina B grupe, koji učestvuju u različitim procesima metabolizma i stvaranju energije. Prisutan je i vitamin K, važan za proces zgrušavanja krvi i zdravlje kostiju.

Imajte na umu da se nutritivni sastav razlikuje u zavisnosti od toga da li je indijski orah sirov, pečen, soljen ili pripremljen sa nekim drugim dodacima. 

Indijski orah za bolje zdravlje

I pored toga što sadrži zdrave masti, biljne proteine, minerale i vitamine, ovaj orašasti plod nije lek, već on, zajedno sa drugim zdravim namirnicama koje unosite u toku dana, predstavlja podršku vašem zdravlju.

Srčani mišić – orašasti plodovi se često povezuju sa zdravom ishranom zato što sadrže nezasićene masne kiseline. Kada se konzumiraju umesto namirnica sa većim udelom zasićenih masti, doprinose povoljnijem lipidnom profilu u krvi. Ovde je važno birati orah u svom čistom obliku, nepržen i bez dodatka soli.

Nervni sistem i mišići –  indijski orah sadrži magnezijum, mineral koji učestvuje u normalnom funkcionisanju nervnog sistema i mišića, kao i u metabolizmu energije. 

Zdravije kosti – magnezijum i fosfor iz indijskog oraha imaju ulogu u održavanju normalnih kostiju i zuba. Bakar je takođe važan za normalno funkcionisanje vezivnog tkiva. Naravno, nijedna pojedinačna namirnica nije dovoljna, pa ni indijski orah. Zato ga kombinujte sa drugim namirnicama koje sadrže dovoljno proteina, minerala, vitamina.

Ostali važni procesi u telu – Bakar i cink učestvuju u brojnim procesima u organizmu. Bakar doprinosi normalnom metabolizmu energije i funkcionisanju nervnog sistema, dok cink pozitivno utiče na imuni sistem.

Indijski orah za malokrvnost​

Ako ste malokrvni, indijski orah može da bude koristan deo ishrane, ali neće izlečiti anemiju. 

Gvožđe koje u sebi sadrži ova namirnica, važan je mineral za stvaranje hemoglobina koji prenosi kiseonik do svih delova tela. Bakar takođe ima ulogu u normalnom metabolizmu gvožđa Međutim, količina ovih minerala koju dobijate iz dnevne porcije indijskog oraha nije dovoljna da bi se njome lečila malokrvnost. 

Ako je analizom krvi utvrđeno da vam nedostaje gvožđe, indijski orah možete uključiti u svakodnevnu ishranu tako što ćete npr. dodati manju šaku indijskog oraha u ovsenu kašu, kombinovati sa jogurtom i voćem ili posuti preko salate.

Ne zaboravite da je za bolju apsorpciju gvožđa korisno da obrok sadrži i vitamin C. Na primer, uz obrok možete dodati prirodne izvore ovog vitamina: papriku, paradajz, brokoli, kivi, pomorandžu ili drugo voće i povrće.

Indijski orah za štitnu žlezdu​

Indijski orah sadrži nekoliko važnih minerala, ali nije značajan izvor joda i nema ulogu u lečenju hipotireoze, hipertireoze ili drugih bolesti štitne žlezde. Dakle, ne postoji dokaz da indijski orah samostalno poboljšava rad štitne žlezde ili normalizuje nivo hormona. 

Sadrži bakar, cink, magnezijum i gvožđe, minerale koji imaju različite važne uloge u metabolizmu i funkcionisanju ćelija.

Posebno je značajan cink, koji učestvuje u brojnim enzimskim procesima i doprinosi normalnom metabolizmu. Bakar takođe ima važnu ulogu u metabolizmu energije i funkcionisanju nervnog sistema. Međutim, prisustvo ovih minerala ne znači da indijski orah može direktno poboljšati rad štitne žlezde ili normalizovati hormone štitne žlezde.

Za proizvodnju hormona štitne žlezde posebno je važan jod, a indijski orah nije značajan izvor joda. Zbog toga ne treba da računate na njega kao način da povećate unos ovog minerala. 

Ukoliko kod sebe prepoznajete simtome poremećaja štitaste žlezde obavezno konsultujte lekara i osmislite jelovnik u skladu sa njegovim preporukama.

Indijski orah za mršavljenje 

Indijski orah može da bude  dobar izbor i tokom mršavljenja, ali samo pod uslovom da ga jedete u umerenoj količini. Zbog saržaja proteina, masti i vlakana doprineće osećaju sitosti, pa je dobra užina ako želite da držite glad pod kontrolom.

Jedna od čestih grešaka koju prave ljudi tokom dijete je da potpuno izbace namirnica koje sadrže masti. Međutim, zdrava ishrana ne podrazumeva izbegavanje svih masti, već njihov pravilan izbor i količinu. Indijski orah sadrži pretežno nezasićene masti i može biti deo uravnoteženog jelovnika.

S druge strane, indijski orah je kalorična namirnica, pa se lako može pojesti mnogo više od preporučene porcije, naročito kada se gricka direktno iz pakovanja. Mala šaka, odnosno oko 25–30 grama, je uobičajena količinu za užinu. Sve preko toga može vam otežati da ostanete u kalorijskom deficitu potrebnom za mršavljenje.

Zato odgovarajuću dnevnu količinu odmerite unapred i kombinujte sa namirnicama koje dodatno doprinose sitosti, kao što su jogurt ili voće. 

Još jedna važna napomena: uvek prednost dajte sirovom indijskom orahu bez nepotrebnih dodataka. 

Indijski orah za muskarce za potenciju

Nije dokazano da sam indijski orah direktno povećava seksualnu želju ili rešava probleme sa erekcijom. Ipak, može da bude koristan deo ishrane muškarca koji želi bolje opšte, kardiovaskularno i reproduktivno zdravlje.

Razlog leži u nutritivnom sastavu: cinku, magnezijumu, bakru i nezasićenim mastima.

Cink je jedan od minerala važnih za muškarce. Učestvuje u normalnoj funkciji imunog sistema, metabolizmu i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi.Indijski orah sadrži i magnezijum, koji doprinosi normalnom funkcionisanju mišića i nervnog sistema i metabolizmu energije. Bakar ima ulogu u normalnom metabolizmu energije i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

To ne znači da će veća količina indijskog oraha automatski povećati testosteron ili poboljšati potenciju. Iako se indijski orah ponekad opisuje kao prirodni afrodizijak, nema dovoljno dokaza da sam indijski orah direktno povećava seksualnu želju ili potenciju.

Važniji je ukupan kvalitet ishrane i dovoljan unos svih potrebnih nutrijenata, a indijski orah posmatrajte samo kao zdrav dodatak vašoj ishrani.

Koliko indijskog oraha treba jesti dnevno? 

Za većinu zdravih odraslih osoba, porcija od oko 25–30 g indijskog oraha dnevno je sasvim dovoljna mera za većinu odraslih osoba. To je otprilike jedna manja šaka, odnosno oko 15–18 komada, u zavisnosti od njihove veličine.

Koliko puta na dan treba jesti indijski orah? Ovaj orašasti plod možete da jedete samostalno kao užinu ili da ga dodate u ovsenu kašu, jogurt, salatu ili neko jelo, dakle možete ga sasvim lepo rasporediti tokom dana. Ako ga kupujete kao gotovu grickalicu, obratite pažnju na deklaraciju. 

Neslani ili manje prerađeni indijski orah je bolji izbor od proizvoda sa velikom količinom soli, šećera ili drugih dodataka.

Ko treba da bude oprezan sa indijskim orahom?

Posebno oprezne trabalo bi da budu osobe koje imaju alergiju na orašaste plodove. Reakcija kod njih može biti blaga, sa simptomima poput svraba i osipa, ali može biti i veoma burna i zahtevati brzu intervenciju lekara. 

Osobe koje paze na telesnu težinu ne moraju da izbacuju indijski orah iz ishrane, ali je važno je da vode računa o količini. Kao i drugi orašasti plodovi, indijski orah je energetski bogat, pa velike porcije povećavaju ukupan dnevni unos kalorija.

Osobe koje imaju neke posebne medicinske ili nutritivne potrebe trebalo bi da se o količini orašastih plodova posavetuju sa lekarom ili nutricionistom, naročito ako su već na nekoj propisanoj dijeti.

S druge strane, za većinu ljudi indijski orah može biti vredan deo raznovrsne i uravnotežene ishrane, posebno kada se konzumira u umerenoj količini.